Dicas para perder peso

NH - Recomendações nutricionais

- Verduras livres: acelgas, aipo, beringelas, agriões, bróculos, abóbora, courgettes, cardos, cebola, couve, couve-roxa, couve-flor, cogumelos, chicória, espargos, espinafres, alface, nabos, pepino, pimento, rabanetes e tomates.

- Verduras controladas (2 vezes por semana ou para dar côr às saladas): Alcachofras, couve de bruxelas, feijão verde, milho, alho francês, ervilhas, betteraba e cenoura.

- Carnes: Frango e peru sem pele, vaca, perdiz, coelho, lebre, codorniz. Evitar porco, carneiro, bacon, enchidos e conservas de carnes.

- Peixe magro: Bacalhau (cuidado com o sal), besugo, cherne, corvina, dourada, linguado, robalo, pescada, salmonete, solha, tamboril, pargo, faneca, garoupa, truta.

- Peixe gordo (uma vez por semana): Atum, peixe espada, salmão, sardinha, anchova, cavala, carapau. Evitar peixe em óleo e em conserva.

- Marisco e outros (duas vezes por semana): Berbigão, ameijoa, mexilhões, ostras, lulas, polvo, chocos, camarão, caranguejo, gamba, lagosta, lagostim...

- Ovos: Não comer mais de 3 a 4 gemas por semana. As claras são livres.

- Frutas: Evitar o consumo de figos, bananas, uvas, abacate, anonas, azeitonas, côco. Os frutos secos não são permitidos, asim como as frutas em calda.

- Queijos: queijos magros.

- Bebidas: A água é livre, de preferência fora das refeições. Podem-se beber infusões e sumos de fruta naturais. Não beber bebidas alcoólicas, nem refrigerantes, nem outras bebidas açucaradas. Em ocasiões especiais é permitido beber Ice tea, bebidas light e cerveja sem álcool.

- Condimentos: Pode-se consumir com prudência alho, cebola, cominho, limão, grão de mostarda, pimentão, pimenta, sal, vinagre, louro, orégãos, etc. Modere o consumo do sal.

NÃO CONSUMIR: Maionese, ketchup e outros molhos gordos. Nada de fritos!

Manter um diário de alimentação ajuda a emagrecer

Um estudo que acompanhou 1.700 pessoas durante seis meses mostra que aqueles que seguiram o conselho do médico de anotar tudo o que comiam emagreceram mais.

A perda média do grupo foi de seis quilos. Aqueles que mantiveram o diário com todos os detalhes chegaram a emagrecer o dobro dos que não anotaram nada. Os médicos que fizeram o estudo não têm certeza de qual a causa. É possível que o fato de se registar o que se come nos leve a reflectir sobre o que andamos a ingerir.

Mastigar bem para não engordar

Muitas pessoas pensam que uma boa alimentação reside apenas no que se escolhe para pôr no prato. Mas há outras coisas importantes, ou mesmo fundamentais, para que a alimentação se faça de uma maneira correcta. A forma como se mastiga é uma delas.

Comer devagar e mastigar bem os alimentos é uma das maiores defesas para não engordar. Se devorarmos o que está num prato, mais «aspirando» do que comendo, rapidamente a comida desaparece e ainda não teve tempo de começar a dar a sensação de satisfação e de se «estar cheio» - é evidente, pois se não desdobrámos os compostos em mais pequenos, se não damos tempo ao estômago de ir enchendo, claro que nem damos pelo que comemos.

Não nos podemos esquecer que o nosso cérebro demora até 15 minutos a perceber o que se passou no estômago e se a pessoa comeu ou não.

Assim, na gula de comer, sobretudo se gostamos do que está na travessa, enchemos outra vez o prato e devoramos mais uma vez. E outra. E, às vezes, mais uma outra. Quem quer emagrecer come mais vezes ao dia, mas come devagar, mastiga até não poder mais. E, ao chegar a meio do prato, já se sente saciado, cheio, pleno, até quase com dores nos maxilares, mas seguramente sem vontade de voltar a enchê-lo.

Basta ver como, por exemplo num restaurante ou numa festa, as pessoas gordas comem e como as que são magras o fazem. A diferença está (também) aí. E, já agora, uma curiosidade: ao comer muito à noite, vamos libertar uma hormona, que se regula pelo ciclo dia-noite, e que inibe a hormona do crescimento, fazendo com que queimemos menos calorias durante esse período.

É por isso que as pessoas que comem muito à noite e que são gordas engordam a dormir. Veio também a descobrir-se que essa hormona (um péptido designado por Y, produzido no estômago) é estimulado quando se mastiga mal e os alimentos chegam ao estômago com pouca saliva.

Mastigar mal pode ainda causar azia, enfartamento, sonolência após as refeições, noites mal dormidas, entre outros problemas. Todas estas são razões de sobra para mastigarmos bem.

Fonte: Mário Cordeiro, revista IOL Mãe

Todos os benefícios da água

Cerca de 70% do nosso corpo é composto por água e, quem sabe se não é por essa razão que este líquido vital é o melhor remédio natural que existe. Para além disso, ajuda a emagrecer e é uma grande aliada da nossa pele.

 

Como cuida da sua saúde

Combate o cancro

Uma ingestão insuficiente de água aumenta o risco de padecer de cancro da bexiga e do cólon porque fomenta a concentração de substâncias tóxicas nestes órgãos. Uma ingestão adequada de água reduz o risco.

Combate as infecções

Beber entre cinco a oito copos de água por dia reduz a produção de pedras nos rins e as infecções urinárias. Para além disso, mantém as mucosas do sistema respiratório convenientemente hidratadas, e diminui o risco de infecções virais como a gripe. A água também ajuda a limitar a incidência de ataques de asma.

Cuida da boca

A saliva, que contém substâncias antibacterianas, diminui se não bebermos água. Isto favorece a presença de bactérias que provocam gengivites, cáries e outras doenças da boca.

 Como mantém o seu peso

Regula o metabolismo das gorduras

Uma ingestão insuficiente de água faz com que os depósitos de gordura do nosso corpo aumentem, devido a um funcionamento incorrecto do fígado, responsável por metabolizar as gorduras e convertê-las numa fonte de energia para o organismo.

Ajuda-a a ficar saciada

A água tem um efeito saciante e, portanto, faz com que comamos menos. Para além disso, como a água que bebemos está a uma temperatura mais baixa do que a corporal, o organismo tem de queimar calorias para poder aquecê-la.

Evita a retenção de líquidos

Quando o corpo recebe pouca água interpreta-o como uma ameaça para a sua sobrevivência e compensa essa carência retendo líquidos. Para o evitar, basta fornecer-lhe toda a água de que precisa.

Trava o envelhecimento

Com o passar dos anos, o nosso organismo perde cada vez mais água, o que afecta, sobretudo, a pele. No entanto, se bebermos o suficiente, o equilíbrio entre a água que possuímos e a que perdemos mantém-se, e a pele mantém-se jovem durante mais tempo.

Reforça a função protectora da pele

Para que se possa defender de agentes prejudiciais como o sol, o frio, o vento, a poluição ou as infecções, é fundamental que a pele mantenha um grau óptimo de humidade. Caso contrário, fica debilitada e exposta a todo o tipo de agressões, que a tornam irritável e 

sensível.

Dieta Ampla

Esta é a dieta que me foi perscrita pela Naturhouse, à excepção dos dias dos choques.

DIETA AMPLA
Pequeno almoço:
- Leite magro com café ou descafeínado
- 6 bolachas fibroki ou 2 tostas integrais com doce light ou queijo fresco ou magro ou fiambre de perú ou frango
Meio da manhã:
- Sumo de frutas natural ou 1-2 peças de fruta (2 damascos, 1 taça de cerejas, 3 ameixas, 1 taça de morangos, 2 tangerinas, 1 maçã, 1 pêssego, 2 fatias de melão, 2 fatias de ananás natural ou abacaxi, 2 fatias de melancia, 1 laranja, 3 nêsperas, 1/2 papaia, 1 pêra, 1 toranja, 1 kiwi)
Almoço:
- Sopa de legumes sem batata ou legumes cozidos ou salada
- 150g de carne branca ou vermelha magra ou 200g de peixe magro ou polvo
- 1 chávena de chá quente
Sobremesa ou mais tarde como lanche:
Iogurte magro com 2 colheres de Redunat Fibra ou 2 bolachas Fibroki

Lanche: 
Sumo de frutas natural ou 1-2 peças de fruta
Jantar:
- Sopa de legumes sem batata ou legumes cozidos ou salada
- 200g de peixe magro ou 150g de frango ou peru sem pele ou ovos cozidos, omelete ou ovos mexidos (apenas 3 ou 4 gemas por semana, as claras são livres) ou 100g de queijo fresco magro ou 2-3 fatias de fiambre de peru ou 1 lata de atum natural ou 3 delícias do mar
- Chá quente
Sobremesa ou mais tarde como último lanche
Iogurte magro com 2 colheres de sopa de Redunat Fibra ou 2 bolachas Fibroki

Outros pontos a ter em conta:

- Beber 1,5-2 litros de água por dia, de preferência fora das refeições para conseguir uma hidratação suficiente e ter a sensação de saciedade.

- O azeite permitido num dia é de 2 colheres de sopa, no máximo. 

- Limitar os fritos, salgados e comidas gordurosas. Não cozinhar com manteiga nem margarinas.

- As formas mais adequadas de cozinhar são: grelhados, churrascos, a vapor, no forno, cozidos, estufados ou em papelote.

- Comer fruta entre as refeições

- Se sentir fome beba chá sem açúcar ou coma legumes frescos

- Substituir o açúcar por  por edulcorante. Evitar açúcar, doces, mel, chocolate, cacau, bolos e gelados

- Mastigar bem os alimentos e comer devagar

- Manter um horário regular nas refeições e evitar petiscar entre as refeições (não deve ficar mais de 3 horas sem comer)

- Não saltar as refeições

- Realizar exercício físico diariamente (exemplo: caminhar 30 minutos por dia)

Depois de uma extensa pesquisa, o nutricionista americano Jonny Bowden seleccionou os ingredientes com maior valor nutricional, que realmente deveriam fazer parte de nossa dieta diária.

O Dr. Jonny Bowden é um nutricionista certificado e autor de vários livros sobre saúde e nutrição, incluindo The 150 Most Effective Ways to Boost Your Energy e The 150 Healthiest Foods on Earth.

Temos aqui a lista dos alimentos para os quais damos pouca atenção, mas que deviam frequentar o nosso prato mais vezes: 

1- Sardinha: é rica em proteínas e possui minerais essenciais, como magnésio, ferro e selénio, que têm uma acção anticancerígena. Esse tipo de peixe também ajuda o organismo a libertar o mercúrio e tem altas concentrações de omega 3, um tipo de gordura “boa”, essencial para o funcionamento do cérebro, do coração e para a redução da pressão arterial. As sardinhas são chamadas de “comida saudável em lata” por Bowden, que aconselha que sejam compradas as preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.

2- Repolho: as folhas do vegetal contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.

3- Folha de beterraba: geralmente deitada ao lixo, é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. Bowden também afirma que a beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre.

4- Açaí ou Acai-berry: em sumo ou misturado na comida, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do mau colesterol e na prevenção de doenças cardíacas. 

5- Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas. Também possui grandes quantidades de licopeno, o maior antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do cancro de próstata e reduz os riscos de surgimento de cataratas e doenças cardiovasculares.

6- Cereja fresca: tem altas concentrações de antocianina, um anti-inflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte.

7- Chocolate meio-amargo: rico em flavanóides, que diminuem a pressão sanguínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.

8- Frutas oleaginosas: são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Bowden afirma que todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.

9- Canela: ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.

10- Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Este mineral é tão importante que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos hipóteses de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras.